Debido al aumento del gasto energético durante una actividad intensa como es la danza, es preciso proveer la energía necesaria para cubrir estas necesidades bioenergéticas y mantener una rehidratación óptima. La dieta del bailarín debe aportar todos los nutrimentos, qué incluyen hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales en un balance apropiado.
Los hidratos de carbono son el
nutrimento energético principal para la actividad anaeróbica corta y también
para el ejercicio aeróbico de alta duración e intensidad. Por eso, 50 al 60% de
la energía de la dieta debe proceder de los hidratos de carbono, que
preferiblemente deben ser de tipo complejo con una alta proporción de fibra.
Por ejemplo, conviene balancear al gusto almidones, cereales integrales,
granos no procesados, frutas y todas las verduras posibles frescas y cocidas.
Durante un entrenamiento muy
intenso y antes de una competencia, una presentación teatral o un evento
deportivo, los hidratos de carbono pueden aportar más energía, que permite
evitar la supresión abrupta de las reservas de glucógeno depositadas en los músculos
y en el hígado. Así, se recomienda ingerir 150 a 300 gramos de carbohidratos
(equivalentes a 600-1200 kcal) unas tres o cuatro horas antes del evento que
supone un desgaste mucho mayor. Además, no se recomienda comer lípidos o
proteínas antes del evento, ya que obligan a una digestión más lenta y eso
naturalmente afecta el desempeño. Para un entrenamiento fuerte el aporte de
energía derivado de tos carbohidratos puede llegar a ser hasta del 70%,
mientras que para un entrenamiento más moderado bastaría con que el total del
aporte dietético contenga 50 a 65% en carbohidratos. Es frecuente encontrar
fatiga temprana en algunos atletas, que refleja una mala reserva de glucógeno
en los tejidos por la falta de compensación crónica en que han incurrido
durante competencias y entrenamientos previos. El glucógeno en el hígado se
tarda 24 horas en recuperarse, por lo que es recomendable descansar uno o dos
días después de un entrenamiento intenso o competencia y recibir una dieta
consistente en 70% de hidratos de carbono durante esta fase de recuperación (un
poco a la manera como lo hacen los basquetbolistas profesionales).
La proporción de energía que
deben aportar las proteínas va del 10 al 20% del insumo calórico total. La
recomendación diaria actual (RDA) de proteínas para un adulto sano es de 0.8
gramos por kilogramo de peso al día. En adolescentes, que requieren mayores
reservas metabólicas, este aporte puede subir a un gramo de proteínas por cada
kilo de su peso, diariamente. Es común suponer que el atleta o el bailarín
requiere más proteínas que el individuo sedentario, pero diversos estudios han
demostrado que los requerimientos del deportista se pueden cubrir con una dieta
bien balanceada, sin agregarle más proteínas. Además, no se ha demostrado que
un aumento de la cantidad de proteínas ingeridas incrementa necesariamente la
masa muscular.
La dieta debe aportar 25 al 30%
de energía en forma de grasas. De modo que es innecesario y hasta perjudicial
excederse más allá del 30%. De este porcentaje, dos terceras partes deben
basarse en ácidos grasos insaturados (los que derivan de aceites vegetales).
Por otro lado, quitar las grasas de la dieta afecta de manera importante el
rendimiento deportivo. Las dietas bajas en grasas difícilmente se pueden compensar
y Cubrir los requerimientos de hidratos de carbono y proteínas necesarios para
recibir un aporte de energía adecuado para el entrenamiento intenso o
prolongado.
Por último, no existen datos
científicos de que la suplementación con vitaminas y minerales tenga un efecto
directo en el desempeño deportivo. Numerosas pruebas demuestran que
simplemente basta ingerir una dieta que incluya los cuatro grupos de alimentos
(cereales y tubérculos, productos vegetales, productos de origen animal y
lácteos), para que cualquier atleta cubra sus necesidades, dependiendo de su
peso corporal y estableciendo un balance óptimo de acuerdo con sus demandas metabólicas.
Se ha encontrado una ingestión menor de mícronutrientes tales como el cinc,
tiamina, calcio, vitamina 812 y hierro en los bailarines de ballet, lo cual
puede corregirse con una dieta balanceada y los aportes Indispensables cuando
exista clara deficiencia. Si se detecta anemia por deficiencia de hierro, debe
considerarse la suplementación necesaria bajó supervisión médica. Si se detecta
suspensión de la menstruación por disminución de efecto estrogénico, se
recomienda aumentar el aporte de calcio en la dieta, insistiendo en el consumo
de lácteos o mediante un suplemento de 1200 a 1500 miligramos de calcio al día,
para prevenir el riesgo de osteoporosis o de fracturas.
En cuanto al consumo de líquidos, se recomienda ingerir agua natural, sin gas, antes, durante y después del evento deportivo o artístico. Para evitar la deshidratación, es deseable tomar una o dos tazas de agua unos 20 minutos antes de la práctica y tomar media taza de agua cada 10 ó 15 minutos durante el ejercicio. No se debe confiar en la sensación de sed para ingerir líquidos, porque ésta puede estar sometida por el estrés físico y aparecer después de lo necesario para su reposición. Después de la práctica o la presentación, cada libra (454 gramos) de peso perdida como sudor, debe reponerse con dos tazas de líquidos. Una alternativa es prepararse una solución de rehidratación oral, añadiendo azúcares para retrasar la fatiga y la disminución de glucógeno corporal. Es preferible que no sea una carga osmótica fuerte (es decir, muy saturada) por lo que se recomienda que la solución tenga sólo 5% de carbohidratos (qué ya en la solución equivalen a 5 gramos por litro).
Revista virtual de promoción y difusión de danza y artes escénicas
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